Biohacker's Podcast #16 "寒冷暴露" 冷却ストレスをバイオハック！
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エピソードの要約
00:00:00 寒い！けどやってみよう、コールドシャワー
00:01:25 アナウンスメント「SEPLÚMOポップアップストア」
00:02:20 アナウンスメント2「サミットとクラファン」
00:05:43 本日のテーマ「寒冷暴露」
00:08:10 寒冷ストレス「冷却療法の種類」
00:11:05 寒さに慣れること「寒冷ショック反応」
00:13:31 体脂肪燃焼モード「ノルエプネフリン」
00:21:02 熱産生のメカニズム「褐色脂肪細胞」
00:24:16 超簡単な体脂肪燃焼法「熱発生をバイオハック」
00:29:50 まだある寒冷のメリット「代謝の健康」
00:33:02 タイミングが大事「全ての炎症が敵ではない」
00:36:55 質問1「サウナ10分水風呂3分頑張っています」
00:42:44 質問2「冷却ストレスを日常に取り入れる場合、朝と夜どちらがよろしいですか？」
00:43:55 質問3「コロナ後、肺呼吸が苦しく感じます。対処法を教えてください」
00:46:55 質問4「熱い風呂と水風呂を交互に入浴するのは、温泉療法として存在したと思います。」
00:50:11 質問5「温冷療法前の摂取するべきサプリメント」
SHOWノート
Co-host：若山七美
対談中に話した話題
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バイオハッカーセンターJapan活動開始> プレスリリース
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干城と七美さんの法人向け日本初ウェルビーイング> セルフハック
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代表・松田干城と赤坂陽月さんのweb3プロジェクトが開始されました> プレスリリース
- 北欧から世界へ「お布施3.0」> プロジェクトBankless Monk
- バイオハッカーアムステルダム2022> イベント詳細の日本語ページ
- バイオハッカーズマガジンの記事> 寒冷暴露で体脂肪燃焼
本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用
- 寒いの苦手だけどちょっと頑張ったら寒さに慣れる> 寒冷暴露に対するヒトの生理的反応。寒冷曝露の急性反応と長期曝露に対する順応性
- 炎症はリンパ系臓器や炎症局所でノルエピネフリンや伝達物質を放出し、交感神経系の活動を亢進させる> 炎症における交感神経の反応
- 環境による刺激で褐色脂肪組織におけるPgc-1αの発現と熱産生に影響を及ぼすエピジェネティックな制御事象を誘導する可能性> 環境刺激による褐色脂肪組織の熱産生におけるPgc-1α発現のエピジェネティックな制御の新たな役割
- 冷たければ冷たいほどノルエプネフリンが放出される> ヒトの冷水浸漬における初期反応の馴化の永続性
- 必ずしも長時間の寒冷暴露が必要ではないかも> 健康な女性におけるACTH、β-エンドルフィン、コルチゾール、カテコールアミンおよびサイトカインの血漿中濃度に対する長期全身寒冷曝露の影響
- 健康男性が1日2時間20日間寒さに晒したら褐色脂肪細胞が45％増加、脂肪代謝が2倍以上増加> 寒冷順化したヒトにおける褐色脂肪組織の酸化能の上昇
- ヒトの褐色脂肪組織は、慢性的な寒冷曝露とカプシノイドの摂取によって 増える可能性がある> ヒトにおける抗肥満剤としてのリクルートされた褐色脂肪組織
北海道大学の研究発表
- 体脂肪率の高い人は一般的に褐色脂肪が少ないが、低温暴露は体脂肪率の高い人の褐色脂肪量および活性を増加させる> 短期間の寒冷馴化が肥満の人の褐色脂肪組織を増加させる>
- 2型糖尿病および過体重の男性が寒冷暴露後にインスリン感受性を改善> 短期間の寒冷馴化は2型糖尿病患者におけるインスリン感受性を改善する
- 寒冷暴露により、がん細胞を殺すことのできる特殊な免疫細胞、白血球、ナチュラルキラー細胞（自然免疫系の白血球）が増加した> 寒冷暴露中のヒトの免疫変化：事前の暖房と運動の効果
- 寒冷暴露はうつ病から回復するための療法になるかも> うつ病の薬物療法に追加する全身冷却療法の有効性-無作為化比較試験
- 20℃の冷水シャワーを2～3分間浴びてから徐々に順応させると、数週間から数ヵ月にわたって抑うつ症状を緩和> うつ病の治療法として期待される冷水シャワー
Q&A 質疑応答
質問1: サウナ10分水風呂3分頑張っています
もしかしたらベストな割合かも知れません。こちらの研究では温冷療法で熱と冷却のストレスの理想の割合を肩のコリがどれだけ楽になったかを基準に測った研究です。
結果一番効果があったのは熱3：冷1の割合でした。つまり10分と3分はまさに理想かも知れません。
サウナと水風呂のセッションを行う前に水分補給を忘れないようにしましょう。
冷却ストレスを日常に取り入れるには冷水シャワーがおすすめです。空腹時間を設けたり、断食をしている方は朝食の前に冷水シャワーとコーヒー（カフェイン）の摂取後に20、30分の軽い運動や散歩を日常に習慣づけるだけで体脂肪燃焼が期待できます。
質問2: 冷却ストレスを日常に取り入れる場合、朝と夜どちらがよろしいですか？
朝は冷却ストレスの習慣化と体脂肪燃焼を目的として、夜は血糖コントロールを目的に行いましょう。またサウナに入る前は水分補給をしっかりしましょう。
温かいシャワーから冷水シャワー風邪にならなくなった> 冷水シャワーの健康と仕事への影響。無作為化比較試験
質問3: コロナ後、肺呼吸が苦しく感じます。対処法を教えてください
こちらの質問にはライブで答えられませんでした。宿題として少しリサーチしました。
コロナは肺にどのような影響を与えるか？
COVID-19は肺炎や最も深刻なケースでは急性呼吸窮迫症候群（ARDS）などの肺の合併症を引き起こす可能性があります。COVID-19のもう1つの合併症である敗血症も、肺やその他の臓器に長期の害をもたらす可能性があります。新しいコロナウイルス亜種は、気管支炎などの気道疾患を引き起こす可能性もあり、入院をが必要なほど重症化する場合もあります。
肺炎になると、肺が液体で満たさて炎症を起こし、呼吸困難に陥ります。人によっては呼吸困難が重症化し、病院で酸素吸入や人工呼吸器による治療が必要になることもあります。
COVID-19が引き起こす肺炎は両側の肺に定着する傾向があり、肺の気嚢が液体で満たされ酸素を取り込む能力が制限されるため、息切れや咳などの症状が起こります。
ほとんどの人は肺炎から回復しますが、COVID-19に関連する肺炎は重症化する可能性があります。病気が治った後でも、肺の損傷により呼吸困難が起こり、改善するのに数ヶ月かかる場合もあります。
参照先> https://www.hopkinsmedicine.org/health
コロナから回復後に呼吸法で肺のリハビリ
注意事項
以下の場合は呼吸と体操を行わずに医師に連絡してください。
- 発熱している場合
- 安静時に息切れや呼吸困難がある。
- 胸痛や動悸がある。
- 脚に新しい腫れがある
- めまい
- 通常より息切れがする
- 胸痛
- 皮膚の冷え、むくみ
- 過度の疲労
- 不規則な心拍
これらの症状が安静にしていても止まらない場合は、すぐに病院に行きましょう。
＊医療アドバイスではありません。
横隔膜呼吸(腹式呼吸)
深い呼吸は横隔膜を使うことで肺の機能を回復させます。鼻呼吸で横隔膜を鍛え、神経系をリラックスさせて回復を促します。
COVID-19のような呼吸器系の病気から回復する場合、回復を急がないことが重要です。深呼吸エクササイズは個人差を考慮し、フェーズに分けられています。フェーズ1から始めて、あまり息切れを感じずにエクササイズを完了できるようになってから、反復回数を増やすか、次のフェーズに移行してください。
第1段階：仰向けで深呼吸
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足の裏が床につくようにします。
- 両手をお腹の上に置き、おへその周りを両手で包み込むようにします。
- 唇を閉じ、舌を口の中の天井に付けます。
- 鼻から息を吸いながら、両手のあるお腹に空気を引き込みます。息と一緒に指を広げてみてください。
- ゆっくりと鼻から息を吐き出します。
- 深呼吸を1分間繰り返しましょう。
第2段階：うつぶせで深呼吸
- うつぶせになり、両手で頭を支え、呼吸ができるようにします。
- 唇を閉じ、舌を口の中の天井に付けます。
- 鼻から息を吸い、お腹に空気を引き込みます。お腹が床に押し付けられるようなイメージで呼吸してください。
- ゆっくりと鼻から息を吐き出します。
- 深呼吸を1分間繰り返します。
第3段階：座って深呼吸
- 姿勢正しく深く椅子に座ります。
- 両手を脇腹あたりに置きます。
- 唇を閉じ、舌を口の中の天井に付けます。
- 鼻から息を吸い、両手で空気を感じましょう。息と一緒に指を広げてみてください。
- ゆっくりと鼻から息を吐き出します。
- 深呼吸を1分間繰り返します。
第4段階：立ったまま深呼吸
- 直立して両手を脇腹あたりに置きます。
- 唇を閉じ、舌を口の中の天井に付けます。
- 鼻から息を吸い、両手で空気を感じましょう。息と一緒に指を広げてみてください。
- ゆっくりと鼻から息を吐き出します。
- 深呼吸を1分間繰り返します。
質問4: 熱い風呂と水風呂を交互に入浴するのは、温泉療法として存在したと思います。
温冷療法は特に痛みの軽減が報告されています。他にも2017年のメタ分析によると、温浴と水風呂を交互に入ることで、チームスポーツ選手の試合後24～48時間の疲労回復に効果があることがわかりました。
研究者は激しい運動後のアスリートの筋肉痛と筋力低下の両方を測定しました。彼らは温冷療法は何もしない休息よりも、痛み軽減や回復につながると報告しています。>温冷療法と運動による筋肉痛：システマティックレビューとメタ分析
質問5: 温冷療法前の摂取するべきサプリメント
発汗作用や血管の収縮を促すサプリを摂取してサウナと水風呂の温冷療法を取り入れましょう
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