Biohacker's Podcast #9 ”女性の筋肉の付け方・男と違う生化学・サイクルで変わる運動と食事"
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エピソードの要約
00:00:00 女性の筋肉の付け方 男と違う生化学 サイクルで変わる運動と食事
00:02:00 アナウンスメント「ホットなトピック」
00:05:47 女性と男性の違い「ガソリンもエンジン違う」
00:15:20 筋トレは男子のマネしない「女性の筋肉と神経系」
00:20:43 何をいつ食べたらいいの「女性のプロテイン摂取」
00:23:00 男性と違うホルモンの働き「男性の2、3倍の◯◯」
00:31:57 インフレーディアンリズム「生理周期で調整する運動と食事」
Q&A 質疑応答
00:39:08 質問1: 16時間断食が流行っています。干城さんが思う女性が断食を取り入れる場合にアドバイスありますか？
00:47:40 質問2: 断食明けの食事はどのようなものを食べればよろしいでしょうか？
SHOWノート
Co-host：生田目愛弓
対談中に話した話題
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バイオハッカーセンターJapan活動開始> プレスリリース
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干城と愛弓さんの法人向け日本初ウェルビーイング> セルフハック
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女性の体づくりに触れた過去のエピソード> Biohacker's Podcast #2 "女性の健康・保健・体育"
- バイオハッカーセンターJapan ツイッターコミュニティー> バイオハッカーセンタージャパン
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女性は運動中のグリコーゲンへの依存度が低く、回復中の炭水化物を介したグリコーゲン合成への反応も低い> 女性ストレングスアスリートの栄養面に関する研究
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女性には著しいGHピークをもたらしたが男性にはなかった> 若年成人における朝の成長ホルモン値における顕著な性別の差
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IGF1レベルと筋力の間に、女性では有意な関係が見られたが、男性では見られなかった> 中高年女性におけるIGF1の血中濃度と筋力との関連性
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アンドロゲン（男性ホルモン）は雌の筋肉量の増加には必要ない> アンドロゲン受容体ゲノムノックアウトマウスにおける骨格筋の発達および機能の障害
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食前と運動後の回復期には脂肪酸基質は中性脂肪の貯蔵に、グルコースは酸化に向けられる> 骨格筋の基質代謝における性別差-分子機構とインスリン感受性
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PCOSの女性は低カロリーの標準食より低炭水化物食の方が身体に有害な脂肪燃焼が観察された> PCOS女性における低炭水化物食の効果
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運動によって誘発される筋原線維タンパク質合成の増加は、女性では低い全身性テストステロン濃度でも効果的に起こることを実証> 摂食状態でのレジスタンス運動後の筋原線維タンパク質合成の性別差による比較
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女性は男性に比べ、持久的運動中に脂質をより多く酸化し、炭水化物およびタンパク質をより少なく酸化する> 運動代謝の性別差と17-βエストラジオールの役割
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痩せた健康な被験者において、女性のエピネフリン注入は男性よりも大きな脂肪分解反応を誘発することが示された> 女性における脂肪分解のアドレナリン制御と男性との比較
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エストロゲンはアンチカタボリック> 性ホルモンが骨格筋の再生を促進するメカニズム
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加齢による骨格筋量低下を防ぐためには性別・年齢問わずに筋トレした方がいい理由> 年齢と性別はヒトの重負荷筋力トレーニングに対する筋線維の適応に影響を与える
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中負荷と高負荷トレーニングの両方がトレーニングを受けていない若い女性の筋肉の成長、身体組成、筋力、パワーを改善するのに有効> 中負荷と高負荷のレジスタンストレーニングが女子大生の筋成長、身体組成、およびパフォーマンスに及ぼす影響について
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女性は男性と比較して中枢神経により負荷を生じる> 回復期間を変化させた高強度インターバルトレーニングに対する性別差のある反応
Q&A 質疑応答
質問1: 16時間断食が流行っています。干城さんが思う女性が断食を取り入れる場合にアドバイスありますか？
断食によるデメリットを理解しましょう。無理に16時間にとらわれず、断食がストレスにならないように気をつけましょう。プチ断食によって朝食をスキップ、または摂取の時間が遅れるので、概日リズムが狂わないように気をつけましょう。
概日リズムを維持するためのポイントは3つあります。光と動作と食事です。
動作> サーカディアンリズム、運動、心臓
干城の答え> 起床後すぐに朝日を浴びましょう、軽い運動（朝の散歩、ラジオ体操程度）、冷水シャワーを浴びる、水分と電解質の補給
参考資料
- 干城の黄金の経験EP5> 一定の時間だけ体を飢えさせ、サバイバル回路を始動させる断食
- 干城の黄金の経験EP6> ファスティングの実践編・性別や目的によって違う断食メソッド
質問2:断食明けの食事はどのようなものを食べればよろしいでしょうか？
断食明けの食事は空腹時間が長いので、インシュリン感受性が高い状態になります。少量のインシュリンで効率よく血糖を吸収してくれるので、炭水化物、糖質を単体で摂取するのはやめましょう。理想はタンパク質と脂質中心のメニュー、卵やアボカド、具沢山の味噌汁や根野菜の煮込み料理などです。サラダや食物繊維が胃腸に負担になる人もいるので、徐々に観察して自分に合った断食明け食事メニューを見つけましょう。
断食後の食前
血糖値対策
逆に筋肥大、筋肉をつけて増量したい人は断食明けの食事で少量のインシュリンで効率よくグリコーゲンの補給をしましょう。糖質は摂取されてから代謝されてグリコーゲンとなり、トランスポーター（運び屋）によって肝臓と筋肉に届けられます。デンプン質と果糖は違う代謝回路でトランスポーターも違う理由から1体1の割合で、更に塩分を追加すると最速のスピードでグリコーゲンが補給されます。
長時間のサイクリング運動中に摂取したグルコースとフルクトースの混合物からの高い外因性炭水化物酸化率
複数のトランスポーターを通じて糖質を摂取することにより、優れた持久力を発揮する。
炭水化物（デンプンとフルーツの両方）を摂取した1、2時間後にタンパク質、脂質を中心とした食事を摂取しましょう。食事時間で摂取する総カロリーの2、300カロリー余剰に摂取して、血糖値の乱高下が起こらない程度に炭水化物の摂取量を増やしてプチ断食をしながら増量を目指しましょう。
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