エピソードの要約

00:00:00　お米から始まるウェルビーイング

00:00:27　オープニング「今年もバイオハッカーズポッドキャストよろしく」

00:03:56　米食文化のおかげ？「米食の国はコロナ感染数が低い」

00:07:04　お米の弱点？「ビタミンB群問題」

00:11:07　白米vs玄米「女性は玄米食がいいかも」

00:15:40　玄米のダークサイド「反栄養素とヒ素」

00:19:56　お米をバイオハック！「反栄養素と農薬対策」

00:26:13　栄養素を残してヒ素を除去「科学的に最強の調理法」

Q&A　質疑応答

00:30:35　質問1: タテキの主食は何ですか？

00:36:09　質問2: 白米も長時間水に浸す必要ありますか？

00:42:38　雑談 :「食べる」を深掘りたい！腸活、歯をテーマにしたトークを希望

00:45:16　結論 : 干城のまとめ

SHOWノート

Co-host：生田目愛弓

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対談中に話した話題

• バイオハッカーセンターJapan活動開始> プレスリリース

• 干城と愛弓さんの法人向け日本初ウェルビーイング> セルフハック

• バイオハッカーセンターJapanにとってのバイオハッキング>　代表・松田干城のメッセージ

• リスナーがコンテンツの半分を担う！共に成長する学習する組織> システムシンキング

お米についてのリソース・文献・引用

• 日本人なら米食え？お米から始まるウェルビーイング
• 面白いお米の話！> お米を食ている国のCOVID-19の感染率と死亡率の低さ
• お米を食べている国の人の腸内細菌がいいかも？> 自己免疫におけるTh17細胞対Treg細胞のバランス

• 米食の国ではビタミンB不足になりがち> 米食人口におけるビタミン欠乏症。ビタミンB群のサプリメントの効果 
• ハーバードマガジン> 大気中の二酸化炭素が増加すると、米の栄養分が減少する
• 2050年に到達する可能性のある二酸化炭素レベルで栽培された米は、ビタミンB群の含有量が6分の1から3分の1近くまで減少すると予想されている> 大気中の高濃度二酸化炭素の環境下におけるイネの栄養素の変化とグローバルヘルスへの影響
• お米がお米の弱点をカバーしてきた歴史！> 甘酒の成分、機能性、安全性について

• 白米vs玄米

• 日本人における白米消費と二型糖尿病との関連性> 日本人男女における米の摂取量と2型糖尿病：日本保健所による前向き研究
• 女性にとっては玄米おすすめかも？> 太り気味および肥満の閉経前女性における玄米摂取の炎症マーカーおよび心血管危険因子への影響
• 白米から混ぜご飯にスイッチした結果> 混合米による食事代替は白米よりも体重コントロールに有効であり、同時に肥満女性における抗酸化酵素の活性を改善する
• 米食と肥満の関係はない？> 肥満成人における白米食事摂取量と中心性肥満の関連性
• フラミンガム心臓研究（Framingham Heart Study）> 健康な成人における全粒粉および精製穀物の摂取と腹部内臓脂肪率および皮下脂肪率の差違

• 玄米をゴリ押しするけどダークサイドは？

• 反栄養素のフィチン酸> 穀物中のフィチン酸の低減と生物学的に利用可能な微量栄養素の増強
• お米食べると体内にヒ素が溜まる？> アメリカの女性における米の摂取がヒ素にさらされている
• フィチン酸濃度が高い玄米どうしよう？> 玄米中のフィチン酸は浸たす水の温度を上げることで低減できる

• お米をバイオハックする

• 5回洗って30分浸した後に新しい水で調理するのが一番農薬が除去できた> 国際連合食糧農業機関:洗米・炊飯時の農薬除去について
• 穀物をバイオハックせよ！水に浸すことで栄養価アップ!?> 発芽させた穀物・包括的なレビュー
• 科学的に証明された栄養価を取り除くことなく、ヒ素を除去する調理法> 栄養成分を維持しながらヒ素を最大限除去する炊飯方法の改善
• 日本最大の化学ポータルサイトChem-Station> 米のヒ素を除きつつ最大限に栄養を維持する炊き方が解明

1. お米と水を1：４の割合で水を沸騰させる
2. 沸騰させたお湯にお米を入れて5分間にる
3. 調理したお湯を捨てることでヒ素が除去される
4. お米と水を1：２の割合で新しい水を加える
5. 弱火から中火でお好みの固さに調理する

Q&A　質疑応答

質問1:タテキの主食は何ですか？

サツマイモやカボチャ類、特に紅芋やバターナッツかぼちゃです。

サツマイモは優れた食物繊維源であるだけでなく、骨の健康、成長、代謝、心臓の機能をサポートするために重要なカリウムとマンガンを多く含んでいます。
そして、銅やビタミンCなど、他の微量栄養素もきちんと摂取することができます。銅は赤血球の生成と鉄の吸収に不可欠であり、ビタミンCは免疫システムを高める強力な抗酸化物質です。

特にサツマイモの種類によって含まれているポリフェノール、アントシアニンやアスタキサンチンを同時に摂取できます。

植物が紫外線など有害な光から実(身)を守るために蓄えられる青紫色の天然色素です。 ポリフェノールの一種です。

アスタキサンチンは赤色の天然色素（カロテノイド）の一種で、高い抗酸化作用を有することで知られています。

サツマイモでフレンチフライを作る

1. オーブンを200℃に温める
2. サツマイモをお好みの形に切る
3. ココナッツオイルを表面に塗る
4. オーブンに入れて30分で完成

質問2:白米も長時間水に浸す必要ありますか？

白米は玄米の糠と胚芽を取り除き、胚に栄養分を送る役割を持つ胚乳のみにしたものです。精米の過程で、コメのデンプン質に水が浸透するスピードが早いので、玄米（最低5-6時間と言われています）より短い時間で大丈夫だと思います。

水に浸すだけでなく、発酵のプロセスを取り入れると、さらにフィチン酸が除去される> 玄米のフィチン酸、亜鉛および試験管内の亜鉛に及ぼす浸漬、発芽および発酵の影響

こちらのブログの著者はサイエンスライターで、神経生物学の博士号を持っているステファン氏は上記の論文の筆頭著者に直接Emailをして、伝統的な中国の発酵のプロセスを加えるレシピで玄米を調理すると96％24時間以内に減少すると書いています。

引用:

1. 玄米を水（塩素を除去した）に浸し、水を変えずに常温で24時間浸す。浸した水の10％を残しておく（冷蔵庫に入れておくと長持ちする）。残りの浸した水は捨て、新しい水で炊飯する。
2. 玄米を炊くときは、上記と同じ手順で炊きますが、残りの浸した水に前回取っておいた浸した水を加えます。
3. このサイクルを繰り返します。24時間後にフィチン酸が96％以上分解されるまで、プロセスを徐々に繰り返します。

発酵によって米に浸した水が酸性になり、米に含まれるフィターゼ（フィチン酸分解酵素）が活性化されることと、フィターゼを産生する微生物が培養される2つの要因が考えられます。玄米にはフィターゼがあまり含まれていないので、微生物の活性化の方が理由だと思われます。

雑談 :「食べる」を深掘りたい！腸活、歯をテーマにしたトークを希望

100年時代を生きるために「食べる」行為自体が大切なので、歯の健康について話したい！> 口腔内マイクロバイオーム。口腔の健康と疾患における主要生物と複雑なネットワークの役割

結論 : 干城のまとめ

自分のライフスタイルに合った食事、そして白米、または玄米を選んで、ちょっと手間をかけた調理で美味しくご飯を食べましょう。お米と一緒に食べる適切な「おかず」を選び、発酵食品を取り入れて自分に合った栄養学を見つけましょう！

エルヴィン・フォン・ベルツ（ドイツ人医師）の日記> Old Japanese and German Doctor

ベルツ医師が日本滞在中に書いた日記

引用：

「The Japanese rickshaw had a 110 km journey in 14 hours and half, Moreover, it is only one person. I gave rickshaw man a meat to try German advanced nutrition, I expected his physical strength to make a further leap. But the rickshaw man said to me several days ago " This food is painful to me, Please return my food" His physical strength was obviously falling, And when I restored his food his physical recovered… His food is rice balls of brown rice, only a Pickles of salt… I thought Japanese people needed a food that suits Japanese people」

日本の人力車は110kmの道のりを14時間30分で走り、しかも一人である。ドイツの高度な栄養学を試してみようと、人力車の人に肉を与えたところ、彼の体力がさらに飛躍することを期待した。しかし、数日前に人力車の男が「この食べ物は苦しいので返してください」と言ってきた。明らかに体力が落ちていたので、食べ物を元に戻したところ、体力が回復した...彼の食べ物は玄米のおにぎり、塩はほんの少し...日本人には日本人に合った食べ物が必要だと思いました。 

このエピソードは何を食べるか？ではなく、何を食べてきたか？であるので、腸内細菌の視点からも、今後皆酸と一緒に学んでいきたいと思っています。