エピソードの要約

SHOWノート

Co-host：生田目愛弓

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対談中に話した話題

• 干城と愛弓さんの法人向け日本初ウェルビーイング> セルフハック

• 去年行われたサミットのレビュー> Biohacker Summit Amsterdam

• 脳にとってNG成分9項目「#6はエピソード15を参照」> Biohacker's Podcast #15「グルテンフリーを深ぼる」不耐性、過敏症、セリアック病、小麦との付き合い方

• 脳にとってNG成分9項目「#9 比重が4以上の◯◯」 重金属を極力取り除く調理法>　Biohacker's Podcast #3 ”お米から始まるウェルビーイング"
• バイオハッカーセンターJapan ツイッターコミュニティー> バイオハッカーセンタージャパン

本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用

脳にとってNG成分9項目

1　酸化した油（使い回し、揚げ物）
食用油は熱や光、空気に触れることで化学反応が起こり、油が分解して過酸化物やアルデヒドなどの有害な化合物を生成することで酸化します。このプロセスは酸化と呼ばれ、オイルが腐敗し、異臭や風味を放つようになります。酸化を防ぐには食用油を冷暗所に保存し、空気に触れないようにすることが大切です。

2 植物油 omega6

• ラット実験で酸化ヒマワリ油（98℃で48時間加熱し、無脂肪食に5％配合）の摂取が毒性があると観測された> 熱酸化ヒマワリ油の摂取が発育期のラット肝および脳の脂肪酸組成および抗酸化酵素に及ぼす影響
• オメガ3の一種Alpha-linolenic acid (ALA)が含まれる植物油でも熱を加えると酸化しやすい（生で食べましょう）> 酸化しそ油と亜麻仁油はカスパーゼ依存性および非依存性経路により神経細胞のアポトーシスを誘発する
  
• Journal of Alzheimers Disease & Parkinsonismに掲載された金沢大学大学院医歯薬学総合研究科の山嶋哲盛教授の論文> 植物油：アルツハイマー病の真犯人
• 調理油として売られてる商品の中でコレステロールを下げるとゴリ押しのリノール酸の過剰摂取は脳に悪影響を及ぼす可能性がある> リノール酸-脳にとって良いのか悪いのか？

アスパルテームの摂取は気分障害、精神的ストレス、うつ病を引き起こす可能性がある。妊娠中の母親のアスパルテーム吸収は子供の自閉症と相関がある。アスパルテームの長期使用は大脳皮質および小脳皮質に影響を及ぼす：神経変性、神経細胞の機能の変更、恒常性の中断、学習および記憶の阻害を引き起こす可能性がある> アスパルテーム-真実か偽りか？製品における一般的な使用に関する安全性解析のナラティブレビュー

スクラロースを熱するのはやめましょう> スクラロースの熱分解とグリセロールの存在下でのクロロプロパノール生成の可能性

腸にとってはよろしくない影響があるかも> スクラロースは腸内細菌叢を変化させ、雄ラットの腸内p-糖タンパク質およびサイトクロームp-450を増加させる

• ワイン、ビール、コンブチャなどの発酵飲料。
• ザワークラウト、酢、醤油、ケフィア、ヨーグルトなどの発酵食品
• ピクルスやオリーブなど、酢漬けの食品
• ベーコン、サラミ、ホットドッグ、燻製など、生肉や燻製にした肉類
• サワークリーム、サワーミルク、バターミルクなどの酸味のある食品
• ドライフルーツ
• 熟成したチーズ
• ピーナッツ
• 数日以上前の残り物

• 新鮮な肉、魚、鶏肉（燻製、塩漬け、保存食は不可）。
• 卵
• アマランサス、ソバ、キビ、キノア、ソルガム、テフ、米（玄米、白米、脱穀米）などの低グルテンの穀物類
• マンゴー、梨、スイカ、リンゴ、キウイ、カンタループ、ブドウなど、新鮮な果物
• 新鮮な野菜（缶詰や保存食は不可）
• エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル
• パセリやコリアンダーなどの葉物ハーブ
• ハーブティー

• 全体的に大型で寿命の長い魚に水銀が多く含まれる傾向がある> 食用の魚：水銀による汚染のリスク

• 金属元素の蓄積は、ミトコンドリア機能障害、神経細胞のカルシウム・イオン恒常性障害、損傷分子の蓄積、DNA修復の低下、神経新生の低下、エネルギー代謝障害などのメカニズムにより、脳を神経毒性障害に対して脆弱にすると報告されています> 脳の老化：重金属の神経毒性による影響

• 北米にてボーンブロスに鉛などの重金属が含まれているか問題になっている。なるべくオーガニックな製品や自炊の場合はオーガニックの骨を使用しましょう> ボーンブロスダイエットにおける鉛汚染のリスクについて

食事で脳をハックする方法

戦略#1ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは治療困難な小児てんかんの発作を軽減するために長年使用されており、無作為化比較臨床試験でその有効性が確認されています。最近の研究では、脳卒中、緑内障、脊髄損傷などの多くの神経疾患動物モデルにおいて、ケトジェニックダイエットまたはケトン体の直接投与による神経保護効果が証明されており、ケトジェニックダイエットがこれらの疾患を持つ患者の症状を軽減する可能性が出てきています。

エピソード23で詳しく深掘ります。

戦略#2 ファスティング（断食）

• 断食を通じて神経変性疾患を防ぎましょう> 神経疾患における治療法としての断食
• 血糖コントロールはマスト！？>  3型糖尿病は散発性アルツハイマー病である：ミニレビュー 

戦略#3　腸内細菌

• 腸の健康は「腸脳軸」を介して認知機能に影響を与えるため、プロバイオティクスは加齢に伴う認知機能低下に影響を与える可能性がある> プロバイオティクスサプリメントは高齢者における腸内細菌叢の変化とともに認知機能と気分を改善する。無作為化、二重盲検、プラセボ対照、多施設共同試験
• 発酵食品を摂取してインシュリンの働きを改善しよう> 腸内細菌と肥満およびインスリン抵抗性におけるその役割 

戦略#4 タテキの冷蔵庫の中身

1. 天然サーモンなどのマス科・イワシ・サバなどの青魚

• DHA（ドコサヘキサエン酸）は、オメガ3系脂肪酸の一種で、乳児の脳の成長や成人の適切な脳機能に重要な役割を果たします。DHAの欠乏は胎児性アルコール症候群、ADHD、嚢胞性線維症、フェニルケトン尿症、うつ病、などと関連しています。特に神経細胞を保護するミエリン鞘の劣化は危険な状態です。ある研究ではオメガ3系脂肪酸の摂取量が少ない若年層の記憶力と反応速度に対するDHAの補給の効果を観察し、特に女性のエピソード記憶と男性のワーキングメモリーを改善することが分かりました。
• 重金属中毒の疑いがある場合は、魚を食べることに十分注意する必要があります。代わりに金属をあまり含まないオキアミオイルを補給するか、アンチョビ、サバ、ニシン、イワシなど、食物連鎖のはるか下にある非常に小さな魚に限定することを検討しましょう。
• EPA（エイコサペンタエン酸）は、DHAと同様にオメガ3系脂肪酸で、藻類や脂の乗った魚、魚油に多く含まれています。脳内のEPA濃度はDHAの250～300倍と低いため、神経細胞の健康にとってそれほど重要ではありませんが、細胞全般、特に神経細胞を保護する役割を担っています。EPAは細胞膜の強度を高め、行動や気分に 影響を与えます。
• ALA（α-リノレン酸）は植物性のオメガ3系脂肪酸で人間の体内では合成できないため、食物から摂取する必要があります。ALAは、神経細胞の維持や学習・記憶の向上に重要な役割を果たす脳由来神経栄養因子を増加させることが研究で示唆されています。ALAはオリーブ、エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、クルミに含まれています。
• これらの地中海食タイプの脂肪は、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸の効果を超える効果も期待できます。例えば、オリーブオイルはオレイン酸という一価不飽和のオメガ9脂肪酸を主成分としています。オレイン酸には抗酸化作用があり、オメガ3系脂肪酸を酸化から守るほか、ミエリン鞘の主成分にもなっています。

2. アボカド
アボカドに含まれるビタミンKは脳内の血栓を予防する働きがあります。糖尿病のラットを使った研究では、アボカドは脳に抗酸化作用を及ぼし、脳のミトコンドリアの機能を改善しました。

3. ビーツ
ビーツには血圧を下げ、認知機能を向上させる濃縮硝酸塩が含まれています。さらに、ビーツに含まれる一酸化窒素は神経血管の機能を高め、脳への血行を促進する働きがあります。

4. ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー
ブルーベリーなどのベリー類には酸化ストレスから脳を保護するフラボノイドとフラボノールが多く含まれています。

5. ボーンブロス
ブッチャーで丸ごとお肉を購入して骨から出汁をとって作ります。ボーンブロスはアミノ酸であるグリシンを多く含み、記憶力を高めて神経機能を改善する効果があります。

6. 卵
卵黄は言語記憶と視覚記憶の両方を向上させるコリンが含まれています。

7. ブロッコリー、ケール、スイスチャード、芽キャベツ
これらの野菜に含まれる栄養素は、認知障害や認知症の予防に効果的です。

8. オリーブオイル、くるみ
オリーブオイルに含まれる微量成分のうち、オレオカンタールがあります。この成分は、ADDL（アミロイドβ由来の拡散性リガンド、多くの化粧品、プラスチック製品）の神経細胞に与えるダメージを軽減する働きがあります。このADDLは、特にアルツハイマー病のリスクを高める厄介な原因であるため、オリーブオイルにはアルツハイマー病の予防効果があるとされています。また、クルミエキスもADDLによる酸化ストレスや細胞死から身を守るのに役立ちます。

9. ローズマリー
ローズマリー抽出物は生のローズマリーやローズマリー精油に含まれ、強力な抗酸化作用を持っています。特に、抗酸化物質であるカルノシン酸はローズマリーの葉に多く含まれ、慢性的な神経変性疾患の予防に役立ちます。マリネしてオーブンでローストするときに使います。エッセンシャルオイルも加湿器に加えてます。

10. ターメリック

ターメリックの有効成分はクルクミンです。研究によりクルクミンが抗酸化物質および抗炎症物質であり、アルツハイマー病患者の認知機能を向上させることが明らかになりました。また、白血球の貪食作用によるアミロイドベータプラークの取り込みを促進し、中枢神経系の神経保護と炎症の抑制に効果があります。