Biohacker's Podcast #27 "プラントベース食” ヴィーガン哲学と生き方・野菜生活とアミノ酸スコア・植物由来で必須栄養素の摂取法
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エピソードの要約
00:00:00 プラントベースでいきましょう・哲学と生き方・野菜生活始めませんか？
00:02:55 アナウンスメント「離島で夏休み」
00:04:14 干城のアナウンスメント「日系企業スポンサー」
00:07:05 本日のテーマ「プラントベース」
00:12:48 健康よりも優先すること「哲学と生き方」
00:16:23 野菜生活の可能性「ヴィーガン食は完璧なの？」
00:19:11 不足しがちな栄養素「植物由来でカバーする」
00:34:50 タンパク質よりアミノ酸「DIAASアミノ酸スコア」
00:40:35 協会や団体によって違う「妊婦・子供のヴィーガニズム」
00:43:08 ヴィーガン遺伝子は存在しない「バイオハッキング」
Q&A 質疑応答
00:46:32 質問1:代替肉としてでてきている大豆ミートだけでは栄養素として不十分なのかなと感じました。大豆ミートにする場合にはプラスしてどのような食物を摂取していけば良いのでしょうか？
00:49:34 質問2:ヨーロッパ在住です。一例として親のエゴを押し付けて困っている子供の例を紹介させて下さい。
SHOWノート
Co-host：生田目愛弓
対談中に話した話題
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干城と愛弓さんの法人向け日本初ウェルビーイング> セルフハック
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10月はオランダで会いましょう！> Biohacker Summit Amsterdam
- EU進出したい企業募集してます> こちらからお問い合わせください
- バイオハッカーサミットAmsterdam2023日系スポンサーのご紹介
株式会社ドリームファクトリー ドクターエアーシリーズ
株式会社Spods コールドロウ
- ヴィーガン協会によるヴィーガンの定義> The Vegan Society
- 39歳ヴィーガンインフルエンサーの女性が死亡> ヴィーガンインフルエンサーの死因は「栄養失調」？
- そもそも菜食主義とは関係ない現代日本人の平均> 戦後の「昭和」より「平成」の今の方がカロリー摂取が低い？！
- 中東エリアでビタミンD不足！暑すぎて外に出れない？> 太陽が降り注ぐ中東ではビタミンDの欠乏率が高い。なぜ？
- ヴィーガンの方達は穀物や種をバイオハックするべし> Biohacker's Podcast #3 ”お米から始まるウェルビーイング"
- ヴィーガンを断念する大きな原因は食物繊維の摂取しすぎによる過醗酵>
本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用
- ヴィーガン食は、特定の栄養素の摂取量を増やす一方で、他の栄養素の摂取量を減らす可能性がある> ヴィーガン食の摂取量と妥当性。エビデンスのシステマティックレビュー
- ヴィーガン食は、カロリー、飽和脂肪、コレステロール、長鎖n-3（オメガ3）脂肪酸、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、ビタミンB12が低い傾向がある> ヴィーガン食の摂取量と妥当性。エビデンスのシステマティックレビュー
- ヴィーガンは鉄分、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維、植物化学物質をより多く摂取する傾向がある> ヴィーガン食の健康への影響
- ビタミンB12はほとんどの植物性食品（発酵食品を除くが、健康的なビタミンB12レベルを得るには十分ではない）で容易に利用できない> ヴィーガン食の健康への影響植物性食事（ヴィーガン）成人グループにおける血清ホロトランスコバラミン濃度維持におけるメチルコバラミンおよびシアノコバラミン補給の有効性
- 動物実験では「天然の」ビタミンB12はサプリメントよりも低下したB12状態を回復させるのに適していることが示されているが、ヒトの観察研究では発酵食品や強化食品はビタミンB12レベルをわずかに改善するかもしれないが、最適なレベルを得るには不十分であることが示唆されている。全体として、両者を混合することで最大の効果が得られる可能性がある。
- α-リノレン酸（ALA）からのEPAおよびDHAの内因性産生は栄養不足をある程度補うことはできるが、EPAおよびDHAを完全に置き換えることはできない[76]。特に、ベジタリアンおよびビーガンにおけるEPAおよびDHAの状態低下の臨床的関連性は不明
- 妊娠中および授乳中の女性は非妊娠中および非授乳中の女性よりも2～3倍鉄の必要量が多い
- カルシウムを強化した植物性飲料は、牛乳と同等の生物学的利用能があることを示唆する証拠がある> 若い女性において、炭酸カルシウム強化豆乳のカルシウム生物学的利用能は牛乳と同等である
- アスリートは、最適なパフォーマンスと筋力/筋肉の成長のために、ビーガンプロテインパウダーの補給を考慮した方がよいかもしれない> ヴィーガン食：アスリートと運動者のための実践的アドバイス
干城がヴィーガン食に対する見解
一般的な考えとは異なり、菜食主義者の食事が十分に考慮され、サプリメントでサポートされれば、すべての必須栄養素をカバーすることが理論上可能です。ヴィーガンに関連した栄養素の欠乏は重要な微量栄養素、ビタミンB2、B3、B12、D、亜鉛、カルシウム、ヨウ素、セレンなどがあります。適切にダイエットを設計し、サプリメントや強化食品に支えられたヴィーガン食は必須栄養素をすべて賄えます。
現在のところ、菜食主義者の食事がすべてのライフステージ、特に妊娠中と小児期に適しているかどうかは不明確なままです。これらのライフステージについては専門機関でも意見が分かれています。
例えば、栄養学会の中にはライフステージを問わずヴィーガン食が適切であると考えるところもあれば、同意しない、あるいは立場をとらないところもあります。
賛成
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Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets(アメリカ)
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Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets（カナダ）
反対
立場をとらない
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Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition（スペイン）
栄養学会の中には、菜食主義者の食事が偏っている場合に生じる可能性のある栄養素の欠乏を懸念して、菜食主義者の食事を推奨する際に慎重な態度をとるところもあります。なのでヴィーガンの方、特に妊娠、授乳中の方はサプリメントを考慮しましょう。
ヴィーガン食は妊婦や授乳婦に適切か？
- ヴィーガン食を摂取する妊婦はすべての主要栄養素を確実に摂取するために、食事の必要性を認識しなければならない> 妊娠中のベジタリアンおよびヴィーガン食が母親と子供の健康に及ぼす影響
- 妊娠中の栄養不足は、早産、低体重、さらには先天性異常（胎児奇形や神経障害など）など、母親と乳児の両方に健康上の悪影響を及ぼす可能性がある> 妊娠中のベジタリアンおよびヴィーガン食が母親と子供の健康に及ぼす影響
- 妊娠中の必須栄養素の不足は、肥満、糖尿病、心血管疾患などの慢性疾患を引き起こす可能性がある> Academy of Nutrition and Dieteticsの見解：健康な妊娠のための栄養とライフスタイル
- 健康的な菜食主義者の食事が妊娠中の母体および小児に肯定的な利益をもたらすことを示唆する証拠がある
Q&A 質疑応答
質問1:代替肉としてでてきている大豆ミートだけでは栄養素として不十分なのかなと感じました。大豆ミートにする場合にはプラスしてどのような食物を摂取していけば良いのでしょうか？
大豆ミートの栄養特性
大豆ミートは良質な植物性タンパク質の源であり、鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも含んでいます。しかし、以下の栄養素が不足する可能性があるため、注意が必要です。
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ビタミンB12: 植物性食品には一般的に含まれていないため、特にビーガンの方はサプリメントや強化食品の摂取を検討すると良いでしょう。
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オメガ-3脂肪酸: 大豆ミートにはオメガ-3脂肪酸が少ないため、亜麻仁油やチアシードなどの植物性オメガ-3脂肪酸の源を追加すると良いでしょう。
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ヘム鉄: 植物性食品の鉄は非ヘム鉄であり、体内での吸収率が低いため、ビタミンC豊富な果物や野菜と一緒に摂取すると吸収が促進されます。
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亜鉛: 大豆ミートには亜鉛が少ない場合があるため、全粒穀物、種子、ナッツなどの亜鉛豊富な食品を組み合わせると良いでしょう。
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カルシウム: 特にビーガンの方は、カルシウム強化の植物性ミルクや緑葉野菜などのカルシウム源を追加すると良いでしょう。
おすすめの食物組み合わせ
大豆ミートを主体とした食事に以下の食物をプラスすることで、バランスの取れた栄養摂取が可能です。
- 全粒穀物: クスクス、玄米、キヌアなど
- 緑葉野菜: ほうれん草、ケール、小松菜など
- 種子とナッツ: チアシード、亜麻仁油、アーモンドなど
- ビタミンC豊富な果物や野菜: オレンジ、イチゴ、ピーマンなど
- 強化食品: ビタミンB12やカルシウム強化の植物性ミルクなど
Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS)
DIAASは、食品のタンパク質の質を評価するための指標で、各必須アミノ酸の消化吸収率を考慮します。DIAASが高いほど、そのタンパク質は人体にとって高品質であるとされます。
大豆ミートとDIAAS
- 大豆タンパク質: 大豆は必須アミノ酸をほぼバランス良く含んでいますが、一部のアミノ酸（例：メチオニン）が限りなく不足することがあるため、DIAASは完全な動物性タンパク質よりも低くなることがあります。
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バランスの取り方: 大豆ミートと他の植物性タンパク質源（例：穀物）を組み合わせることで、アミノ酸のバランスを改善し、全体的なDIAASを高めることができます。
植物性代替肉の添加物の危険性
植物性の代替肉製品には風味、質感、保存性を高めるための添加物が含まれることがあります。これらの添加物には以下のような懸念点がある場合があります。
- 人工着色料や香料: 一部の人々にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
- 保存料: 一部の保存料は、過剰摂取により健康への悪影響が報告されている場合があります。
- テクスチャー改良剤: グルテンなどのテクスチャー改良剤は、セリアック病などの特定の健康状態に対して問題を引き起こす可能性があります。
- 遺伝子組み換え成分: 一部の消費者は、遺伝子組み換え成分に対して懸念を持っている場合があります。
また、参加されやすい植物油も原材料で使われているかもしれません。エピソード25でサラダ油の危険性を深ぼっています>
Biohacker's Podcast #25 " サラダ油の危険性” オメガ６過多・体に良いと思っていたのに・コレステロールを下げるんでしょ？
質問2:ヨーロッパ在住です。一例として親のエゴを押し付けて困っている子供の例を紹介させて下さい。
ヴィーガン食は乳幼児や小児に適切か？
現在のところエビデンスが乏しいため、多くの栄養学会は乳幼児や小児にビーガン食を推奨することに消極的です。しかし、重要な栄養素がすべて満たされていれば、1歳以上の小児にヴィーガン食を与えてもすべての栄養素の必要量を満たすことができるというエビデンスはありますが、乳幼児に対するヴィーガン食の安全性を裏付ける証拠は今のところありません（タテキが調べた限り）。菜食主義者の食事は重要な栄養素とその摂取法方を強く意識する必要があります。親は栄養士や小児科医に相談して、定期的な血液検査で子どもの栄養状態を把握する必要があると思います。
乳幼児期および小児期は急速な成長と発育の段階であり、それに伴って栄養素の必要量も増加すします。このような重要な時期に栄養欠乏を経験すると、長期的に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 理由として、カロリーは足りているが、栄養欠乏による潜在的な悪影響が、体が成長している若い年齢の方に起こりやすいです。実際、栄養素の供給源、量、質は、体重や身長だけでなく、神経認知や精神運動発達にも強く影響します。
そのため、一部の主要な栄養学会は乳幼児や小児に菜食主義者の食事を推奨していませんが、ドイツのVeChi研究はヴィーガン、ベジタリアン、雑食の子供430人を対象とした大規模な横断研究では、菜食主義者の子供1～3歳は、菜食主義者や雑食主義者の子供と同様の成長と同様に、食物繊維と炭水化物の摂取量が多かったが、エネルギー摂取量は同程度だったそうです。
しかし、他の集団におけるVeChi研究の結果と矛盾する証拠もあります。例えば、187人のポーランドの小児を対象とした横断研究ではヴィーガン食はより健康的な心血管リスクプロファイルと関連していたにもかかわらず、ヴィーガン食の小児は雑食の小児に比べて栄養欠乏のリスクが高く、身長と骨密度が低かったことが報告されています。ヴィーガン小児で最も一般的な欠乏症は鉄とビタミンB12であった。また、この研究では、菜食主義の子どもは雑食主義の子どもよりもHDL-C値が低かった。
フィンランドの子供40人（年齢の中央値：3.5歳）を対象とした別の研究ではビタミンAが欠乏しており、ビタミンDは境界線上で十分でした。また、菜食主義の子供は雑食主義の子供よりもDHA濃度が低く、胆汁酸の生合成とリン脂質のバランスが明らかに異なっていたが、これらの違いの臨床的関連性は不明でだそうです。
結論として、乳児に菜食が適切であるという証拠はありません。もちろん、すべての栄養素の必要量を満たすことは難しいです。子どもはより多くの栄養素を必要とするため、栄養素の欠乏がもたらす代償は深刻なので、乳幼児をヴィーガン食に移行させる際には、定期的に医学的、専門的な栄養指導を受けることを強く推奨します。
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