Biohacker's Podcast #36 "バイオハッカーの1日” 無料でできる体に良いこと・朝と夜のルーティーン・1日の仮スケジュール
ポッドキャスト のプラットホーム
エピソードの要約
00:00:00 朝起きてから寝るまで・1日をハックして1日を手に入れろ・これであなたもバイオハッカー
00:01:52 アナウンスメント「クラファン達成！」
00:03:32 干城のアナウンスメント「ヘルシンキで10周年記念」
00:07:22 本日のテーマ「バイオハッカーの1日」
00:09:45 バイオハッカーの朝「モーニングルーティーン」
00:13:51 起床後すぐの〇〇はNG「朝イチで飲まないで」
0018:01 光にこだわる「実験中のデバイス」
00:21:29 朝食アリ？ナシ？「あなたはどっち？」
00:25:45 生産性を上げよう「仕事環境をバイオハック」
00:33:42 バイオハッカーの午後「〇〇をハックせよ」
00:37:50 バイオハッカーの運動「TABATAとSAUNA」
00:45:51 夜のルーティーン「寝る前の仲良し」
00:52:40 これであなたもバイオハッカー「今すぐできること」
Co-host：若山七美
- Lernado レルナード(ウェブサイト)
- Hime Berry(ウェブサイト)
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Showノート
対談中に話した話題
- バイオハッカーセンターJapan> プレスリリース
- 干城と七美さんの法人向け日本初ウェルビーイング> セルフハック
- 七美さんが運営するショップ> 世界を旅するエシカルなセレクトショップSEPLUMO
- EU進出したい企業募集してます> こちらからお問い合わせください
- フィンランド・ヘルシンキにて10周年記念> バイオハッカーサミット2024ヘルシンキ
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人によって違う朝型夜型
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極端に朝型の生活をしている家系に見つかったPER2の変異型> 概日リズム異常の一つである家族性睡眠相前進症候群
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Saitama Medical Schoolの研究> 時計遺伝子Per3に異常がある夜型グループ
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ショートスリーパーが持つ時計遺伝子> DEC2の発見
- 朝・昼・晩の健康的な食事（食事関係のエピソード）
- 寝る目の仲良し
- 性交渉の頻度が高いと免疫力も高い> 性交渉の頻度と唾液中の免疫グロブリンA（IgA）
- 毎年男性ホルモンの数値が減少してる> 米国男性における血清テストステロン値の集団レベルの低下
- オーガズムを感じた後と感じなかった後で変わる睡眠の質> 性行為が睡眠に及ぼす影響： 日記による研究
- スリープファンデーションの記事> Sexと睡眠についての関係性
- 干城の総テストステロン値
バイオハッカーの1日
朝
- 起床後すぐ朝日を浴びる
朝の日光浴は、概日リズムをリセットし、睡眠の質を向上させ、体温リズムを整え、覚醒レベルを高め、気分を改善し、ストレスレベルを低減し、冬期うつ病の症状を軽減する可能性があります。さらに、骨密度を高め、免疫力を高め、心血管疾患のリスクを減らす可能性もあります。
光が人間の健康に重要な役割を果たしている> ヒトの概日リズム、睡眠、気分に及ぼす光の影響
短波長光（高メラノピック-ブルーライトに近い光）が睡眠不足の若年成人の認知機能を改善する可能性を示唆> 日中の短波長濃縮光曝露は睡眠不足の大学生成人の認知能力を改善する
季節性うつ病（SAD）の治療における光療法の有効性> 季節性うつ病治療における光治療の有効性： ランダム化比較試験のメタアナリシス
- タダでできる習慣
- 水分補給
- 体重計に毎日のる
- 瞑想
- 軽い運動（ダイナミックストレッチ・ヨガ）
- 冷水シャワー> Ep16寒冷暴露
NG行為> 起床後最初の水分補給がコーヒー
干城のモーニングルーティーン
水分補給後に毎朝20分様々なデバイスを身につけて振動プレートに乗りながらブレスワーク
- 耳に光を与えるライトセラピー> ヒューマンチャージャー (割引コード: TATEKIMATSUDA)
- VieLight（フォトバイオモジュレーション） (割引コード: tateki) 日本では株式会社セリスタさんが輸入元のようです> 脳フォトバイオモジュレーション
- 呼吸トレーニングデバイス> エアロフィット
昼
日中の仕事（仕事環境をバイオハック）
ホーム（自宅や職場のオフィス環境）
日中の生産性を上げよう！> エピソード10ホームとアウェイの生産性
- サリーチェアー
- スタンディングデスク
- 家具ライザーでデスクの高さ自体を高くする
- デスクリフトでPCを目の高さにする
- 人間工学に基づいてデザインされたマウスとキーボード（腱鞘炎対策）
- ハンドエクステンサー
- たけふみ(スタンディングデスクの下)
- 関節に優しいスイス製のマット(スタンディングデスクの下)
- コンプレッションソックス（立ち続けて起こる浮腫み対策）
バイオハッカーの運動プロトコル
タバタ式高負荷インターバルトレーニング
- 中強度持久的トレーニングと高強度間欠的トレーニングが無酸素性能力とVO2maxに及ぼす影響（世界で有名になったTabata式）
筋トレは全身運動を取り入れよう
- 時短で効率重視のバイオハッカーなら全身筋トレ> 全身レジスタンス運動後の食欲は、部位を分けたレジスタンス運動後に比べて抑制される。乳酸と自律神経調節の影響の可能性
運動する時間がない人
仕事中にしよう
- たったの4秒？一日160秒だけ超頑張ればいい> 1時間ごとの4秒スプリントは、運動不足による食後脂肪代謝の障害を予防する
サウナに入ろう
- 熱ストレス> Ep14熱ストレス
呼吸だけでも意識しよう
- 呼吸のエピソード> Ep33息が吐けないのは危険
夜のルーティーン
快眠の為のバイオハッキング
iPhoneから完全にブルーライトを削除し、ショートカット機能のトリプルクリックで一気にカラーフィルターを変更する方法
PCや端末のブルーライトを削除するソフトウェア
夜遅くに運動する人・早寝に苦労している人・快眠の為のツール/メソッド
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